Conceptul de hidratare pare unul simplu, până când observi cât de diferite sunt zilele tale: una petrecută la birou nu seamănă cu una activă, iar o zi toridă de vară nu are nimic în comun cu o zi rece de iarnă. De aceea, întrebarea câtă apă ar trebui să bei nu are un răspuns fix. Contează ritmul tău, temperatura mediului, nivelul de efort și starea generală de sănătate. O abordare echilibrată presupune o rutină ușor de urmat, atenție la semnalele corpului și ajustări făcute treptat.
Nu te baza pe recomandări generale
Recomandarea de aproximativ 2 litri pe zi poate funcționa ca reper, dar nu acoperă toate situațiile. Necesarul de lichide crește în zilele călduroase, în perioadele cu efort fizic sau atunci când alimentația este mai bogată în sare. În schimb, în zilele liniștite, cu activitate redusă, corpul poate avea nevoie de mai puțin.
Merită să ții cont și de aportul din alimente. Supele, iaurtul, fructele și legumele contribuie la hidratare. Privește cifra ca pe un punct de plecare, apoi adaptează în funcție de cum arată ziua ta.
Calculează orientativ necesarul zilnic
O metodă practică, folosită frecvent, indică un consum de 30–35 ml de apă pe kilogram corp pe zi. De exemplu, o persoană de 70 kg trebuie să consume, orientativ, 2,1–2,45 litri proveniți din băuturi și alimente. În zilele foarte calde sau în cazul antrenamentelor, mulți adulți adaugă încă 500–700 ml, distribuiți pe parcursul zilei.
Există însă situații speciale. În cazul bolilor renale, insuficienței cardiace, tratamentelor cu diuretice, sarcinii sau alăptării, necesarul trebuie stabilit împreună cu medicul. În anumite contexte, excesul de lichide poate deveni problematic.
Ține cont de vârstă și stil de viață
Copiii nu recunosc întotdeauna senzația de sete, mai ales când sunt implicați în joacă. Oferirea apei la intervale regulate, nu doar la cerere, susține un aport constant. La adulții sedentari, hidratarea scade adesea din lipsa pauzelor. Un pahar dimineața și unul la prânz pot reprezenta un început simplu și eficient.
După 60 de ani, senzația de sete poate fi diminuată, iar anumite medicamente influențează echilibrul lichidelor. Amețeala, oboseala neobișnuită sau constipația pot semnala un aport insuficient. În astfel de cazuri, o discuție cu medicul aduce claritate și soluții personalizate.
Urmărește semnalele corpului
Organismul oferă indicii clare. Culoarea urinei este un reper util: în mod obișnuit, o nuanță de galben deschis sugerează un aport adecvat, în timp ce o nuanță închisă poate indica necesar crescut de lichide. Alte semne includ sete persistentă, gură uscată, dificultăți de concentrare sau dureri de cap.
Este util să verifici aceste indicii la prânz și spre seară, nu doar dimineața. În situații precum febră, vărsături sau diaree, necesarul de lichide se modifică și este recomandată consultarea unui specialist, mai ales în cazul copiilor și vârstnicilor.
Împarte apa pe parcursul zilei
Un program simplu este mai ușor de respectat decât unul complicat. Ritmul constant, cu porții moderate, funcționează pentru majoritatea oamenilor. Un pahar după trezire, unul la jumătatea dimineții, apă cu 20–30 de minute înainte de prânz și încă unul sau două pahare după-amiaza susțin un aport echilibrat. Seara, este indicat un consum moderat pentru a evita fragmentarea somnului.
La birou, ajută mult să ai apa la îndemână. Mulți își mențin mai ușor ritmul dacă folosesc dozatoare de apă rece sau păstrează o sticlă pe birou.
Evită consumul excesiv
Deși mai rar discutat, excesul de apă poate crea dezechilibre, în special dacă este consumată rapid și în cantități foarte mari. Consumul a 4–5 litri într-un interval scurt, fără pierderi semnificative prin transpirație, poate duce la scăderea sodiului din sânge. Greața, durerea de cap, confuzia sau slăbiciunea sunt semnale care necesită evaluare medicală. La sporturile de anduranță, hidratarea trebuie corelată și cu aportul de electroliți, conform recomandărilor unui specialist.
Simplifică monitorizarea consumului
Măsurătorile simple ajută. Patru sticle de 500 ml înseamnă aproximativ 2 litri. Opt pahare de 250 ml duc la același rezultat. Umple sticla dimineața și stabilește un reper până la prânz, apoi repetă după-amiaza. Două-trei zile de monitorizare oferă o imagine clară asupra obiceiurilor tale.
Începe cu un pas simplu: stabilește două momente fixe pentru apă, de exemplu după trezire și la mijlocul după-amiezii. Extinde treptat obiceiul, astfel încât hidratarea să devină parte naturală din ziua ta.
Articolul are scop informativ și nu înlocuiește consultația medicală!
Surse de informare:
[1] “Water: How Much Should You Drink Every Day?” Mayo Clinic, 2026, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256. Accesat în data de 12 Feb. 2026.
[2] “How Much Water Should I Drink a Day? - Harvard Health.” Harvard Health, 6 Sept. 2016, www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink. Accesat în data de 12 Feb. 2026.
